Дыхательные упражнения
1. Лечь на спину, положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.
Сделав предварительно глубокий выдох, плавно и неторопливо вдохнуть носом
так, чтобы верхняя передняя стенка живота выпятилась вперед, поднимая руку.
Грудная клетка при этом, должна оставаться в покое. Выдох производить
плавно, через рот и по возможности полнее (3-5 ритмических дыханий).
2. Сделать плавный вдох носом, поднять прямые руки вперед и развести
их вверх и в стороны. Положить ладони на грудную клетку и сделать выдох (3-6 раз).
3. После спокойного вдоха сделать плавный выдох через рот, слегка
увеличивая и уменьшая отверстие между губами. Щеки не надувать (10 раз).
4. Вдохнув носом, сделать быстрый, резкий выдох через рот. Следить за
тем, чтобы во время выдоха передняя стенка живота быстро втягивалась внутрь
и вверх, как это происходит во время кашля (7-10 раз).
5. Вдохнуть носом, на плавном выдохе воспроизводить тихий,
длительный, монотонный свист. Свистеть легко, свободно. Губы не напрягать,
экономно выдыхать.
6. Поглаживать нос от кончика вверх средними пальцами по ноздрям -выдох. Закрыть одну ноздрю средним пальцем - вдох, выдох. Упражнение
выполнять поочередно.
7. Широко открыть рот и подышать носом. Закрыть одну ноздрю средним
пальцем - вдох. Выдох - через другую ноздрю (затем поменять).
8. Вдох через нос, выдох через углы рта (поочередно через правый и
левый угол рта): плавно, прерывисто.
9. Быстрым, плавным движением развести прямые руки в стороны,
развернув их ладонями вверх на уровне плеч, слегка прогнувшись назад.
Одновременно сделать быстрый глубокий вдох носом. Медленно и плавно
выдохнуть через рот.
10. Вдохнуть через нос, наклонить туловище вправо, правой рукой
дотянуться до пола. Левая ладонь при этом скользит вдоль туловища вверх до
подмышечной впадины. Принять исходное положение, сделать глубокий выдох
носом и повторить упражнение в противоположную сторону.
11. Левая рука на поясе. Вдох носом, сделать три пружинящих наклона
корпусом влево, подняв правую руку над головой. Выдохнуть через рот. Затем,
выпрямляясь, быстро вдохнуть носом, сменить руки (правую на пояс, левую -над головой), повторить наклоны в правую сторону.
Упражнения на релаксацию
"Загораем"
Цель: расслабление мышц ног. Исходное положение (далее - и. п.): лежа.
Учитель: Давайте ляжем, представим себе, что ноги загорают на солнце.
Поднимите ноги и держите на весу. Ноги напряглись, стали твердыми,
каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются.
Как хорошо, приятно стало. Вдох - пауза. Выдох - пауза.
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
Держим... держим... напрягаем...
Загораем! Отпускаем.
"Кораблик"
Цель: расслабление мышц ног. И. п.: стоя.
Учитель: Представьте, что вы на корабле. Качает. Прижимаем по очереди
ноги к полу, чтобы не упасть.
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А
другую расслабляем.
"Штанга"
Цель: расслабление мышц ног, рук, корпуса. И. п.: стоя.
Учитель: Встаньте. Представьте себе, что вы поднимаете тяжелую
штангу.
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом (наклон вперед).
Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, поднять руки вверх).
Крепко держим... и бросаем!
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Нам становится понятно:
Расслабление приятно!
"Любопытная Варвара"
Цель: расслабление мышц шеи. И.п.: стоя, сидя.
Учитель (дети повторяют движения, о которых говорит учитель):
Любопытная Варвара
Смотрит влево...
Смотрит вправо.
А потом опять вперед -
Тут немного отдохнет.
А Варвара смотрит вверх!
Выше всех, дальше всех!
Возвращается обратно -
Расслабление приятно! Вдруг посмотрит она вниз - Мышцы шеи
напряглись! Возвращается обратно - Расслабление приятно!
"Шарик"
Цель: расслабление мышц живота. И. п.: стоя.
Учитель: Представьте, что вы надуваете воздушный шарик. Положите
руку на живот.
Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем (выполнить вдох).
Шарик лопнул, выдыхаем (выполнить выдох),
Наши мышцы расслабляем.
Дышится легко. ровно. глубоко.
"Раскачивающееся дерево"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель предлагает детям представить себя деревом. Корни - ноги, ствол
- туловище, крона - руки и голова. Начинает дуть ветер. Дерево качается вправо
- влево, вперед - назад (по 3-5 раз). При выполнении упражнения следует
соблюдать ритмичность дыхания.
"Парусник"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель: А теперь представим, что каждый из нас - лодка с парусом.
Подул ветерок и парус расправился. Ветер утих - парус сник.
"Сотвори солнце в себе"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя, сидя.
Учитель: Солнце всем светит, всех любит и греет. Давайте сотворим
солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую
звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет любовь.
Звездочка увеличилась. Направляем лучик, который несет мир. Звездочка опять
увеличилась. Направляем лучик с добром, звездочка стала еще больше. Мы
направляем к звездочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет,
нежность, ласку. Теперь звездочка становится большой, как солнце. Оно несет
тепло всем-всем (руки развести в стороны перед собой).
"Солнышко"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель: Закройте глаза, вытяните руки. Представьте, что на ладошках у
вас лежат маленькие солнышки. Через пальчики, как лучики солнышка, идет
тепло по всей руке. Опустим руки, теперь они у нас отдохнут. Переключаем
внимание на ноги. Солнечные лучики согревают стопы, пальцы ног. Усталость
проходит, мышцы отдыхают. Улыбнитесь друг другу, скажите добрые слова.
"Гора"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель: Спину держите ровно, голову не наклоняйте, руки опустите
вниз. Медленно поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой.
Представьте, что ваше тело - как гора. Одна половинка горы говорит: "Сила во
мне!" - и тянется вверх. Другая говорит: "Нет, сила во мне!" - и тоже тянется
вверх. "Нет! - решили они, - Мы две половинки одной горы, и сила в нас
обеих". Потянулись вместе, сильно-сильно. Медленно опустите руки и
улыбнитесь. Молодцы!
"Деревце"
Цель: общая релаксация, выработка осанки. И. п.: стоя.
Учитель: Ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина
прямая. Делаем спокойно вдох и выдох, плавно поднимаем руки вверх. Держим
их ладонями друг к другу, пальцы вместе. Тянемся всем телом. Вытягиваясь
вверх, представляем крепкое, сильное деревце. Высокий, стройный ствол
тянется к солнцу. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью,
здоровьем. Опускаем руки и расслабляемся.
"Голубое небо"
Цель: общая релаксация.
Сесть прямо, положить руки на колени раскрытыми ладонями вверх. При
вдохе представить, что вдыхаете голубое небо (солнечный свет и т. д.) Можно
выдыхать свое беспокойство, страх, напряжение. А вдыхать спокойствие,
уверенность, легкость.
"Превращения"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
"Жираф": движения головой вверх-вниз, круговые движения вправо-влево. "Осьминог": круговые движения плечами назад-вперед, плечи поднять,
опустить (оба плеча одновременно, затем по очереди).
"Птица": руки поднять, опустить (как крылья), круговые движения назад-вперед. "Обезьяна": наклон вперед, круговые движения туловищем вправо-влево. "Лошадь": поднимать по очереди ноги, сгибая в коленях.
"Аист": подняться на носки, опуститься, круговые движения правой
ногой, затем левой (по полу).
"Кошка": потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а
затем - левую.
